Weniger Druck, mehr Gefühl: So findest du deine digitale Balance (+ gratis Tracker)
Weniger Bildschirmzeit = besseres Leben? Nicht unbedingt!
Klar: Es kann guttun, mehr offline zu sein, dem Digital-Stress zu entkommen und dich selbst wieder richtig zu spüren. Aber genauso können dir Netflix-Tage, inspirierende Insta-Accounts oder witzige Memes auch den Tag versüßen oder durch schwere Zeiten helfen.
Ob dein Online-Verhalten „gut“ oder „schlecht“ ist, lässt sich also nicht pauschal an der Anzahl der Stunden ablesen. Worauf es wirklich ankommt? Wie du dich selbst dabei fühlst.
Genau deshalb habe ich den Digital Wellness Tracker entwickelt – ein simples, aber kraftvolles Tool, das dir hilft, deine digitale Balance zu finden.
Warum dein Gefühl wichtiger ist als Bildschirmzeit-Tracking
Viele Apps und Systemeinstellungen können dir ganz genau sagen, wie viele Stunden du am Handy warst – aber keine davon weiß, was diese Zeit mit dir gemacht hat. Warst du inspiriert? Erschöpft? Verbunden? Gelangweilt? Bist du gerade zufrieden mit deinem Nutzungsverhalten oder willst du etwas ändern?
Wenn du dein digitales Leben bewusster gestalten möchtest, ist es deshalb viel hilfreicher, auf dein gefühltes digitales Wohlbefinden zu achten. Das sagt übrigens auch die Forschung.
Die Idee, „je weniger Bildschirmzeit, desto besser” gilt längst als überholt! Denn Studien zeigen, dass die Zusammenhänge zwischen digitalem Nutzungsverhalten und Wohlbefinden sehr viel ambivalenter, komplexer und individueller sind.¹
Ja, es gibt Studien, die nahelegen, dass ein bewusstes Tracking zu einer reduzierten Bildschirmzeit führen kann. Aber wenn du ständig auf die Zahlen schaust und unzufrieden mit dir selbst bist, haben dieser Druck und Schuldgefühle einen realen negativen Effekt auf dein Wohlbefinden. Vielleicht hast du das sogar selbst schon erlebt?
Viel Bildschirmzeit kann sich gut anfühlen. Wenig Bildschirmzeit ist keine Garantie dafür, dass es dir gut geht. Letztlich kannst du nur selbst spüren, was für dich gerade stimmig ist. Der Digital Wellness Tracker hilft dir dabei. Indem du dein Verhalten und dein gefühltes, digitales Wohlbefinden reflektierst, kannst du darin Muster erkennen und bewusst an den Punkten ansetzen, an denen es bei dir hakt.
So funktioniert der Digital Wellness Tracker
Der Tracker begleitet dich idealerweise über vier Wochen, aber schon eine Woche kann dir richtig wertvolle Aha-Momente bringen. Du kannst ihn so nutzen, wie es für dich passt – in drei einfachen Stufen:
Level 1 – Das Wichtigste: Dein Bauchgefühl
Trage jeden Abend (oder am nächsten Morgen) das jeweilige Datum ein und wie zufrieden du heute mit deinem Online-Verhalten warst. Dafür gibt’s eine einfache Skala im Tracker. Kein Richtig, kein Falsch – nur dein Gefühl zählt.
Level 2 – Deine Reflexionsnotizen
Seine volle Wirkung entfaltet der Tracker, wenn du dir zusätzlich notierst, warum du dein Kreuz an dieser Stelle der Skala gesetzt hast. Was war heute wohltuend? Was hat dich gestört? Diese kleinen Notizen helfen dir, deine ganz persönlichen Muster zu erkennen.
So könnte der Digital Wellness Tracker nach ein paar Tagen aussehen
Level 3 – Zahlen-Fans aufgepasst
Tipp: Du kannst zusätzlich deine Bildschirmzeit am Handy tracken und notieren. So erkennst du auch hier Zusammenhänge. Vielleicht stellst du fest, dass es für dich einen persönlichen Wohlfühlbereich gibt, in dem deine Nutzungszeit sich bewegen sollte. Vielleicht merkst du aber auch, dass tatsächlich kein direkter Bezug zu deinem gefühlten digitalen Wohlbefinden besteht.
Was auch immer du über dich herausfindest: Vertrau auf dein Gespür!
Vorlage zum Download: Der Digital Wellness Tracker
Ich habe für dich eine Vorlage vorbereitet, die du dir einfach ausdrucken kannst. Am besten platzierst du diese irgendwo, wo du sie jeden Tag siehst – zum Beispiel am Kühlschrank, auf dem Nachttisch oder in deinem Kalender. Alternativ funktioniert das PDF natürlich auch digital auf deinem Handy, am Laptop oder einem Tablet.
Dein Digital Wellness Tracker muss aber nicht diese Vorlage sein. Wenn du dir lieber täglich eine Handynotiz machen oder das Konzept in deinen gewohnten Kalender integrieren willst – auch super!
Hauptsache, du machst es dir leicht und erinnerst dich regelmäßig dran. Ein kleiner Reminder (z.B. als Wecker oder Sperrbildschirm-Hinweis) wirkt dabei Wunder.
Digital Wellness tracken – und dann?
Wenn du diesen Artikel gefunden hast, bist du wahrscheinlich gerade unzufrieden mit deinem Online-Verhalten. Du merkst, dass das Internet und dein Handy dir nicht (nur) guttun. Aber du weißt nicht, was du dagegen tun sollst. Oder du hast schon ein paar Hacks ausprobiert – aber nichts scheint so richtig zu helfen.
Dann hört es sich in deinem Kopf vielleicht so an: Schon wieder zwei Stunden im Internet verschwendet. Ich muss echt endlich was ändern! Das kann ja wohl nicht so schwer sein. Wieso kriege ich das nicht hin? Hoffentlich merkt niemand, wie undiszipliniert ich bin. Meine Bildschirmzeit kann ich echt keinem verraten. Ich bin ein richtiger Suchti! Und stinkfaul! So kriege ich das bestimmt nie in den Griff. Warum bin ich bloß so?! Stopp!
Wenn du gerade in solchen negativen Gedankenkreisen festhängst, dann ist das hier deine explizite Einladung, erstmal loszulassen. Stress und Scham sind nämlich furchtbare Ratgeber auf dem Weg zu einem angenehmen (Online-)Leben.
Stattdessen wird es Zeit, dass du mal in Ruhe in dich hineinspürst. Du musst nichts optimieren. Du musst dich nicht challengen. Du darfst einfach hinschauen.
💡 Artikel-Tipp: Wie du dich selbst glücklicher machst (laut Wissenschaft)
Der Digital Wellness Tracker ist dein Werkzeug dafür. Und wenn du ihn eine Weile verwendet hast, wirst du merken, dass du von allein auf gute, neue Ideen und Erkenntnisse kommst. Dabei ist es nützlich, wenn du dich von alten Glaubenssätzen wie „Wer X Stunden am Handy hängt, ist dumm und faul“ löst und zurück zu deiner Intuition findest.
Und ja, vielleicht erkennst du auch Muster, die du ändern willst und wünschst dir dafür konkrete Tipps und Inspiration. Dann möchte ich dir diese Artikel ans Herz legen:
👉 Die 9 besten Sofort-Tipps für weniger Handy-Zeit
👉 Wie du soziale Medien so nutzt, dass sie dir guttun
👉 Das Hook Model – warum du dich nicht vom Bildschirm lösen kannst
👉 Warum es wichtig ist, dass dein Handy ein festes Zuhause hat
Jetzt wünsche ich dir aber erstmal, dass du für dich persönlich viele kleine Erkenntnisse und eine liebevolle Selbstreflexion findest – und ganz viel Freude beim bewussten Online-Sein!
Lass es dir gut gehen & bis bald,
deine Pia
über mich
Hi, ich bin Pia! Ich schreibe hier für dich über Digitalisierung und Achtsamkeit. Und ich erkläre dir, wie du beides vereinen kannst, um dein (digitales) Wohlbefinden zu steigern. Wie ich dazu kam, erfährst du hier. Wenn du Anmerkungen zu diesem Artikel hast, schreib mir gerne. Und wenn du öfter etwas von mir hören möchtest, melde dich hier für meine Newsletter an – so gibt’s Inspiration & Motivation direkt in dein Postfach!
quellen & fußnoten¹ siehe hierzu insbesondere:
Reinecke, L. (2019). Schöne neue Smartphone-Welt? Psychologisches Wohlbefinden im Spannungsfeld von digitaler Autonomie und ständiger Vernetztheit. Science Policy Paper, 5, 7–13.
Vanden Abeele, M. M. P. (2021). Digital Wellbeing as a Dynamic Construct. Communication Theory, 31(4), 932–955.
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